De 3 pijlers voor een gezond microbioom

Marjolein van Randwijk, diëtist met passie in het microbioom
17 januari 2023


Mighty Gut hecht een grote waarde aan goede leefstijl gewoonten die onze darmen en het microbioom optimaal ondersteunen. Gewoonten die hierbij belangrijk zijn kun je grofweg onderverdelen in drie pijlers:


  • stressreductie;
  • een juist eet- en voedingspatroon;
  • voldoende beweging.


Stressreductie  

Weleens last gehad van misselijkheid of buikpijn bij een spannende gebeurtenis? Dat kan goed kloppen. Ons stressniveau heeft namelijk invloed op ons verteringsstelsel (1,2,3). Wanneer stress oploopt gaat er namelijk minder bloed naar toe, omdat ons lichaam zich klaarmaakt om te gaan vechten of vluchten. Door in een ontspannen staat terug te komen, kan het lichaam zich beter focussen op de vertering (4). Het is dus belangrijk om manieren te vinden die voor jou werken om ofwel stress te verminderen, ofwel de hoeveelheid of kwaliteit van ontspanning en rust te verhogen.


Goede zelfzorg, door een goed slaappatroon, goede voeding, beweging en ontspannende activiteiten kunnen hierbij helpen. Ook de manier waarop je omgaat met stress heeft hier invloed op (4). Het gaat erom dat je manieren vindt die goed vol te houden zijn en die passen bij jouw persoonlijkheid en leefstijl. Dit kan er voor iedereen weer anders uitzien, maar het is goed om dit voor jezelf uit te zoeken.


Bij Mighty Gut wordt het vaak duidelijk dat stress veel invloed heeft op de klachten die cliënten ervaren. Het is dus belangrijk om stress bespreekbaar te maken en te kijken naar opties voor stressreductie.


Een juist eet- en voedingspatroon  

Ook voeding heeft veel invloed op onze vertering. Dit klinkt heel logisch, maar wat is er dan precies goed? Over het algemeen geldt: hoe meer variatie je weet te brengen in je voeding, hoe beter (5). Probeer bijvoorbeeld niet elke week dezelfde groenten te eten, maar wissel dit af. Kies voor producten met verschillende kleuren, op die manier maak je het leuk om meer af te wisselen en ziet je maaltijd er aantrekkelijk uit op je bord! 


Door meer te variëren met met name plantaardige producten, krijg je verschillende soorten vezels binnen. Hoe meer variatie hierin zit, hoe diverser je microbioom ook zal zijn (6). Plantaardige producten zijn bijvoorbeeld groenten, fruit, noten, zaden, pitten, (volkoren) granen en peulvruchten. Door de hoeveelheid die je binnenkrijgt van deze producten te verhogen, maak je vaak al een hele goede stap om jouw darmen en microbioom, en daarmee je gezondheid te ondersteunen en verbeteren.


Voldoende beweging  

Beweging is ontzettend belangrijk voor onze gezondheid. Door regelmatig te bewegen kan je je microbioom en darmgezondheid een handje helpen. Het is hiervoor niet nodig om intensieve workouts te doen. Regelmatige beweging, waarbij je je matig inspant en je hartslag iets verhoogt hebben al een hele positieve invloed (7). Kijk dus vooral naar vormen van beweging die passen in jouw leven en huidige conditie. 


Je kunt hierbij denken aan fitness of hardlopen, maar je kunt er ook voor kiezen om beweging laagdrempeliger te maken. Zie het doen van je huishouden bijvoorbeeld als vorm van beweging, maak een wandeling om even op te laden of doe een korte stretch routine nadat je een tijd hebt stilgezeten voor je werk of studie. 



Bronnen 

  1. Madison A, Kiecolt-Glaser JK. Stress, depression, diet, and the gut microbiota: human-bacteria interactions at the core of psychoneuroimmunology and nutrition. Curr Opin Behav Sci. 2019 Aug;28:105-110. doi: 10.1016/j.cobeha.2019.01.011. Epub 2019 Mar 25.
  2. Cresci GA, Bawden E. Gut Microbiome: What We Do and Don't Know. Nutr Clin Pract. 2015 Dec;30(6):734-46. doi: 10.1177/0884533615609899. Epub 2015 Oct 8.
  3. Hertig VL, Cain KC, Jarrett ME, Burr RL, Heitkemper MM. Daily stress and gastrointestinal symptoms in women with irritable bowel syndrome. Nurs Res. 2007 Nov-Dec;56(6):399-406. doi: 10.1097/01.NNR.0000299855.60053.88.
  4. Dhabhar FS. The short-term stress response - Mother nature's mechanism for enhancing protection and performance under conditions of threat, challenge, and opportunity. Front Neuroendocrinol. 2018 Apr;49:175-192. doi: 10.1016/j.yfrne.2018.03.004. Epub 2018 Mar 26.
  5. Cresci GA, Bawden E. Gut Microbiome: What We Do and Don't Know. Nutr Clin Pract. 2015 Dec;30(6):734-46. doi: 10.1177/0884533615609899. Epub 2015 Oct 8.
  6. Frame LA, Costa E, Jackson SA. Current explorations of nutrition and the gut microbiome: a comprehensive evaluation of the review literature. Nutr Rev. 2020 Oct 1;78(10):798-812. doi: 10.1093/nutrit/nuz106. 
  7. de Oliveira EP, Burini RC. The impact of physical exercise on the gastrointestinal tract. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009 Sep;12(5):533-8. doi: 10.1097/MCO.0b013e32832e6776.